• Pomembno je, da si pri hujšanju pravilno zastavite svoje cilje. Če menite, da boste v enem tednu nase navlekli kopalke, ki so vam danes dve številki premajhne, so cilji popolnoma nerealni, slaba volja pa zagotovljena. Dajte si dovolj časa, saj veste, da kar se hitro izgubi, še hitreje pride nazaj, sploh pa se je radikalnih metod hujšanja ponavadi težko držati.
  • Hujšanja se vedno lotite v kombinaciji z dovolj gibanja. Jasno kot beli dan je, da boste tako kilograme izgubljali hitreje, počutili se boste bolj prijetno, med tem, ko se boste podili po gozdu ali se potili v fitness studiu, pa ne boste imeli časa premišljevati o tem, kako ubogi ste, ker se niste rodili s popolno postavo.
  • Pri hujšanju, pa tudi sicer, je pametno, četudi izjemno težko, začeti ločevati med pravo lakoto in tistim, kar mislimo,da je lakota, v resnici pa nas prime želja po ogromnih količinah hrane zgolj zaradi žalosti, osamljenosti ali vznemirjenosti. Če se boste začeli brzdati med napadi požrešnosti, si lahko iskreno čestitate, saj ste zase s tem naredili ogromno dobrega.
  • Hujšanje pa naj nikar ne postane vaš edini smisel življenja. Ne pozabite na svoje "konjičke", prijatelje, domače ljubljenčke, na tisto pač, kar vas razveseljuje in tako bo tudi hujšanje bolj prijetno. Če pa si za shujševalni podvig izberete še "soigralce", s katerimi si delite težave in se podpirate, boste resnično zadeli žebljico na glavico.
  • Naj nazadnje še omenimo, četudi je morda malce kičasto, da ob vsemu hujšanju in trudu za lep izgled, nikar ne pozabite na tisto, kar se skriva pod lupino, kajti tudi tistega ne gre zanemariti!

HUJŠANJE

16/2/2011

 
Število ljudi, ki imajo čezmerno telesno težo in so predebeli, je iz leta v leto večje. Temu sledijo posledice, ki se po vsej verjetnosti pri otrocih še ne pokažejo, so pa neizogibne v kasnejšem obdobju življenja. Hujšanje, če se zanj odločimo  moramo biti pripravljeni na korenite spremembe našega vsakdanja. Samo s trdo voljo in vztrajnostjo ter kombinacijo skrbno pripravljene zdrave prehrane in primerne telesne-gibalne  dejavnosti nam bo uspelo. Zapisanemu navkljub pa se moramo zavedati, da do čezmernih maščobnih zalog v nobenem primeru ne more priti, če kalorični vnos hrane in pijače kronično ne presega porabe energije za presnovo, telesno dejavnost in vzdrževanje telesne temperature. Odvečnih kilogramov torej nikakor ne bi bilo, če bi ne jedli več, kot porabimo. Ta neizprosna logika kaloričnega vnosa in porabe energije narekuje rešitev, ki je, vsaj na papirju, zelo preprosta: zmanjšati vnos (zaužiti manj kalorij) na eni ter porabiti več energije z večjo telesno dejavnostjo na drugi strani, najboljše učinke pa seveda zagotavlja trajno udejanjenje obeh načel.



Če vnašate s hrano v telo več energije, kot je lahko porabite, se višek spremeni v maščobo. To se zlahka zgodi tudi ob precej nizkem vnosu energije, če telesno niste dejavni. Če je vaš vnos energije manjši, kot je poraba, se maščoba spremeni v energijo in hujšate. Preprosto povedano: če želite shujšati, lahko zmanjšate vnos energije (hrane) ali povečate porabo energije s telesno dejavnostjo! Vendar pa v praksi stvar ni tako preprosta, kajti včasih se telo na zmanjšan vnos energije (hrane) odzove tako, da zniža raven porabljene energije (raven presnove ali metabolizma). Kadar se to zgodi, se telesna teža ne znižuje, četudi človek upošteva strogo shujševalno kuro. To stanje je mogoče preseči s telesno dejavnostjo, ki spodbuja telo k hitrejši porabi energije. Očitno je torej najbolj pametno zdravo jesti in se veliko gibati. To je najbolj učinkovit način hujšanja, ob tem pa si pridobite tudi večjo telesno pripravljenost in ste polnejši energije. Mišice, ki si jih z rednim gibanjem pridobite, so porabnik energije v mirovanju in med gibanjem. Pospešijo vaše hujšanje in preprečujejo, da se zredite.

Pri načrtovanju shujševalnega programa določimo število kilogramov ali čas, ki bo potreben za dosego izračunane optimalne telesne mase in način, kako naj bi to težo dosegli ali se ji približali in jo ohranili. Optimalna telesna masa je telesna masa, ki zagotavlja organizmu njegovo dobro delovanje in človekovo dobro psihofizično kondicijo.

Tedensko izgubljanje od 0.5 do največ 1 kg telesne teže je priporočeno za zdravo hujšanje predvsem v začetnem obdobju, kasneje pa le 0d 0.5 do 1 kg na mesec. Tako boste zagotovili izgubljanje teže na račun maščobnega tkiva in ne mišičnega. Običajno je na začetku hujšanja (prvih sedem do deset dni) padec telesne teže izrazit (od tri do pet kilogramov), kasneje pa je padec telesne teže povprečno od 0.5 do 1 kilogram tedensko. Med samim hujšanjem se padanje telesne teže lahko za nekaj dni povsem zaustavi, nato pa lahko pride do izdatnejšega padca teže. Hiter padec telesne teže v prvih dneh gre običajno na račun izgube vode, kasneje (po sedmih do desetih dnevih) pa začne teža padati dejansko zaradi izgorevanja maščob.

Dnevni kalorični vnos preprosto znižamo tako, da živila z visoko energetsko gostoto zamenjamo s tistimi z manjšo. Maščobe imajo zelo visoko kalorično vrednost, saj se pri presnovi 1 g maščob sprosti 9 kcal medtem, ko pri presnovi 1 g ogljikovih hidratov in beljakovin le 4 kcal; zato je treba v prehrani zmanjšati predvsem njihovo količino. Pri tem pa se izogibajmo še posebno nasičenim maščobam.

Za izgubo enega kilograma maščobe je potrebno izgubiti 7000 kcal. Če želite v enem tednu izgubiti kilogram telesne teže, morate dnevni količini kcal, ki jih vaše telo potrebuje, odvzeti približno 1000 kcal. To lahko naredite na račun prehrane oz. vnosa energije (npr. 600 kcal) in telesne aktivnosti (npr. 400 kcal). Velikost posameznega deleža kcal, ki jih boste odvzeli s prehrano in telesno aktivnostjo, je odvisna od izraženosti debelosti. Bolj je ta izražena, težje se človek giba. Zato v primeru velike izraženosti debelosti dajemo poudarek odvzemu kalorij s prehrano, čeprav tudi gibanja ne zanemarjamo. Z zmanjševanjem izraženosti debelosti oziroma števila kilogramov, pa vse večji poudarek dajemo telesni aktivnosti. Seveda se moramo v tem primeru še vedno držati zdrave prehrane in pravilnih prehranjevalnih navad.

Hujšanje in njegov glavni cilj za uspešno dolgoročno znižanje telesne teže je naučiti se zdrave prehrane in pridobiti navado za redno vsakodnevno telesno-gibalno  dejavnost. To je zahteven in dolgotrajen proces, ki največkrat zahteva korenite spremembe. To bomo lahko dosegli le tako, da se bomo zavedli napačnega hranjenja in telesne dejavnosti in ju bomo pripravljeni spremeniti.

Program AktivnaDieta je sposoben izračunati našo realno energetsko bilanco, brez katere so poizkusi hujšanja le tipanje v temi. Seveda moramo biti pri uporabi programa in še posebej pri vnosu kritičnih podatkov (količina živil, čas aktivnosti…) dosledni in navajati resnične podatke, le tako bomo dobili realne povratne informacije, ki nas bodo pripeljale do želenega cilja.

V vsakdanjem življenju, pri običajnih poizkusih hujšanja koder ne razpolagamo s podatki, ki vam jih omogoča ta program, vse prevečkrat »lažemo« in zavajamo sami sebe koliko in kaj smo v resnici pojedli. Ponavadi pozabimo upoštevati tistih 5 bonbonov, ki smo jih ne vem kdaj pojedli in tisto kokakolo, ki smo jo zvečer spili. Tako vedenje ima velikokrat za posledico neuspeh in samo poslabša našo motivacijo. V nemalo primerih poslabša naš odnos do telesa, saj se ljudje prekmalu sprijaznimo z dejstvom in se izgovarjamo, da pač ne bomo mogli nikoli shujšati, da je to nemogoče ali zelo težko, da smo gensko debeli in nima smisla se truditi; če pa že shujšamo pa je to kratkotrajno in čez nekaj časa pridobimo izgubljene kilograme in jih po možnosti še pridobimo.

Ravno s tega vidika je tudi ena izmed velikih prednosti uporabe računalniškega programa. Po nekaj tedenski uporabi boste spoznali, da je zmanjševanje telesne teže zelo enostavno kontrolirati in uspešno načrtovati.

Gre za čisto enostaven matematični račun. Preprosto se ne morete zrediti, če ne pojeste več kalorij kolikor ste jih tisti dan porabili. Ravno tako je pri zmanjševanju kilogramov. Izguba kilograma maščobnega tkiva pomeni 7000 kcal in ko ustvarite ta primanjkljaj v določenem časovnem obdobju boste zagotovo izgubili le tega. Z uporabo tega programa zmanjševanje telesne teže vsekakor ne more biti nemogoče (ob predpostavki, da navajate dejansko resnične podatke).

Samo poštenost do sebe in svojega zdravja vas bo pripeljala do želenega cilja. Številne revije in časopisi popularizirajo različne vrste shujševalnih diet, ki vodijo do nenadzorovanega hujšanja, pri katerem se lahko pojavijo različni zapleti, kot so slabo počutje, glavobol, utrujenost, zaprtje, motnje menstrualnega ciklusa in sekundarna amenoreja, omotičnost in omedlevice ter težave s koncentracijo. Pogosto se pojavljajo žolčni kamni kot posledica počasnega praznjenja žolčnika zaradi zmanjšane količine maščob v prehrani. Zaradi hude omejitve kalorij lahko pride do zastoja v rasti in izgube nemaščobnega tkiva. Razne čudežne diete in strogo predpisani jedilniki iz vas naredijo pasivnega naivneža, ki sledi zapisanemu in prej ali slej opusti dieto in ponovno pridobi izgubljene kilograme oz. še kakšnega več.

Z uporabo programa za hujšanje, Aktivna Dieta, boste spoznali svoje telo, s sestavljanjem jedilnikov spoznavate zdravo prehrano, naučite se primernega gibanja, skratka program vas prisili, da začnete razmišljati o sebi in svojih življenjskih navadah ter se tako učite in izobražujete o zadevah, ki so pomembne za vaše zdravje.

Hujšanje in Aktivna Dieta

Na spletni strani je predstavljeno vse pogostejše bolezensko stanje ljudi današnjega časa. Z nekaj statističnimi podatki je opisano trenutno stanje razširjenosti debelosti po svetu in pri nas. Znano je in vsi podatki kažejo na to, da se evropski statistični podatki naraščanja debelosti počasi približujejo ameriškim, pa čeprav v negativnem smislu. Veliko informacij zbranih na enem mestu o vzrokih nastanka bolezni, ugotavljanju bolezni, preventivi ter njenem zdravljenju najdete na naši strani. Ravno pri preventivi in zdravljenju nam je lahko v veliko pomoč tehnološka podpora. Računalniški program, ki nam pomaga pri sistematičnem in nadzorovanem zmanjševanju telesne teže. Namen programa je da na sistematičen način ozavestiti ljudi kako pomembno je kaj in kolikokrat na dan se prehranjujemo in kakšna je naša telesno-gibalna aktivnost. Ponujamo individualen pristop za hujšanje in spremembo načina življenja.

 
Velika izguba teže v kratkem času pomeni, da smo izgubili veliko vode in da je telo začelo uporabljati beljakovine iz lastnih mišic kot vir energije. Tega pa si nikakor ne smemo privoščiti, saj je mišice bistveno težje pridobiti, poleg tega pa so zelo dragocene - pokurijo več energije kot maščoba (za vzdrževanje 1 kg mišic telo potrebuje okoli 50 Kcal, za 1 kg maščobe pa le 2,5 Kcal)
 
Pogosto nas mediji bombardirajo z različnimi čudežnimi dietami, ki obljubljajo izgubo tudi do 10 kg mesečno. Za izgubo 10 kg v enem mesecu bi morali ustvariti energijski primanjkljaj v višini70.000 do 80.000 Kcal. Dnevni primanjkljaj bi tako moral biti 2.258 do 2.580 Kcal, kar pa je brez popolnega stradanja in velike škode za zdravje nemogoče.
 
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je bilo leta 2005 na svetu 1,6 milijarde odraslih s prekomerno telesno težo in 400 milijonov odrasli debelih. V Evropi ima prekomerno telesno težo več kot polovica odraslih in petina otrok. Tudi v Sloveniji je podobno: po podatkih Zavoda za zdravstveno zavarovanje Slovenije ima več kot polovica odraslih prekomerno telesno težo, več kot četrtina pa je debelih.

Debelost se pojavlja tudi že pri otrocih. Presečna študija iz leta 2005 je pokazala, da je med petletnimi otroki pri nas s prekomerno telesno težo že 18 odstotkov fantov in 20 odstotkov deklic, debelih pa je 17 odstotkov dečkov in 15 odstotkov deklic. Med mladostniki, starimi 16 in 17 let, je imelo prekomerno telesno težo 17 odstotkov fantov in 15 deklet, debelih pa je bilo 7 odstotkov fantov in 4 odstotki deklet, je navedla Ivanka Brus.

Kako shujšamo

8/2/2011

 
Pretežki ljudje se pogosto po pomoč zatečejo v lekarno. Lekarniški farmacevti jih skušajo spodbuditi k spremembi življenjskega sloga, ki je pripeljal k debelosti: svetujejo zdrav način prehranjevanja in redno telesno dejavnost. Zaužita hrana naj bo razdeljena na pet obrokov, pri čemer naj zajtrk in kosilo vsebujeta po 30 odstotkov zaužite energije, večerja pa 20 odstotkov. Ob tem naj posameznik zaužije 500 do 700 kalorij manj, kot jih je zaužil dnevno. Kot telesna dejavnost je zelo primerna hoja, na psihofizično počutje pa ugodno vplivata tudi avtogeni trening in joga.

V lekarnah lahko ljudje kupijo nekatere preparate za hujšanje. "Ti pripravki ne morejo nadomestiti zdravega načina prehrane in redne telesne dejavnosti, lahko so samo pomoč pri hujšanju," poudarja Brusova. Zdravila za zdravljenje debelosti pa se lahko uporabljajo pod nadzorom zdravnika. Ljudem, ki se ob debelosti srečujejo tudi s kroničnimi boleznimi, lekarniški farmacevti svetujejo, da se vključijo v šolo hujšanja, ki jo izvajajo v zdravstvenih domovih, ali se posvetujejo z zdravnikom.

Otroci morajo težo izgubljati počasi Tudi vse več otrok se sooča s prekomerno telesno težo. Pomagajo jim v Centru za zdravljenje bolezni otrok Šentvid pri Stični, kjer deluje šola zdrave prehrane in zdravega načina življenja za mladostnike. V tri tedne trajajoči program vključijo okoli 300 otrok na leto, pri njihovi obravnavi pa ob zdravnikih sodeluje tudi vrsta drugih strokovnjakov. Prek predavanj so v program vključeni tudi starši. Po končanem programu otroka prek kontrolnih pregledov spremljajo še dve leti, dokler ne doseže želene teže.

"Za cilj ne postavimo idealne teže, ker je to pri otroku, kadar debelost traja že dlje časa, nemogoče doseči. Lahko pa doseže neko zmerno težo, pri kateri si bo všeč in bo z njo zadovoljen," pravi direktorica centra pediatrinja Magdalena Urbančič, dr. med. Otroku opravijo laboratorijske preiskave maščob v krvi: ob prvem kontrolnem pregledu čez pol leta ugotavljajo, da se vsaj obrne razmerje med zaščitnimi in škodljivimi lipoproteini v korist zaščitnih. Mnogi otroci lahko ob znižanju teže tudi prenehajo jemati zdravila za zniževanje povečanega krvnega tlaka. Velik problem pri pretežkih otrocih je tudi pojav sladkorne bolezni tipa 2, prav tako se srečujejo z ortopedskimi težavami; začnejo se v stopalih zaradi neprimernega razvoja spodnjih okončin, nadaljujejo s težavami v kolenih in v kolkih ter v končni fazi v hrbtenici.

Pogoj za uspeh je sodelovanje staršev Če se v zdravljenje debelosti pri otroku vključi tudi družina, je uspeh 100-odstoten. Če pa otrok podpore staršev nima, uspeha ni, je povedala Urbančičeva. V splošnem v centru imajo 20- do 23-odstotni uspeh, kar pomeni, da toliko otrok doseže želeno težo in se začne redno gibati. Malo? "Če rešimo 20 odstotkov otrok, se mi zdi to kar visoka številka glede na to, da se bo debelost globalno še povečevala," meni zdravnica.

Velik problem je hitrost hujšanja. "Vsi otroci bi najraje odšli od nas suhi, vendar teža ni zrasla v treh tednih in je tudi izgubiti ne morejo v tem času," pravi zdravnica. Primerna hitrost hujšanja za otroke je od pol do enega kilograma na mesec. "Otroka je treba motivirati za počasno zniževanje teže, saj je to ključ do trajnega rezultata." Če otrok izgubi v enem letu 10 do 12 kilogramov, lahko ob tem, da raste, že v enem letu doseže želeni rezultat. Pri ekstremni teži pa je "potreben tek na dolge proge". Če bi z zniževanjem telesne teže preveč hiteli, bi lahko to škodljivo vplivalo na razvoj in rast otroka, prav tako morajo paziti, da se debelost, ki je motnja prehranjevanja, ne obrne v pravo motnjo hranjenja.

Kot rečeno je prvi pogoj za uspeh sodelovanje staršev. Vendar se tukaj pogosto zaplete. "Menim, da je vzrok globalni problem družbe, v kateri se preveč dopušča demokratičnost vzgoje. Določena pravila starši le morajo postaviti. Danes je po domovih v času, preden pridejo starši domov, na voljo otrokom vse preveč prazne hrane, a je vprašanje, ali je ta hrana res potrebna. Vse se vrti okoli hrane, otrokom se za darila kupujejo sladkarije. Kilogrami se začnejo z leti nabirati, kar pa starši opazijo šele, ko morajo otroku kupiti oblačila za dve ali tri leta starejšega otroka," opisuje past, v katero se prepogosto ujamejo sodobni starši.

Svetuje jim, naj predvsem skrbijo, da v družini uživajo zdravo prehrano in da se otroci redno gibajo, pri čemer naj se tudi starši gibajo z njimi. "Igra z žogo na dvorišču je enako učinkovita, kot če otroka vključijo v krožek, čeprav se starši s slednjim razbremenijo ukvarjanja z otroki," je povedala Urbančičeva.

 
  • Če jemljete kakršnakoli zdravila ali imate kakršnekoli zdravstvene težave, se pred začetkom hujšanja posvetujte s svojim zdravnikom.
  • Če ste noseči, ne začnite hujšati. Hrano skrbno izbirajte. Izogibajte se preveč mastnim in preveč sladkim jedem, jejte več sadja in zelenjave. Zapomnite si, da nosečnost ni razlog za to, da bi čezmerno jedli. Če vaša telesna teža prekomerno narašča, se posvetujte s svojim zdravnikom.
  • Nekaj dni vodite »prehranski dnevnik«, v katerega si zapisujte hrano, ki ste jo zaužili. Opišite tudi prostor, okoliščine in počutje, ko ste to storili. Tako boste lahko ugotovili, kdaj in kje preži na vas največ skušnjav.
  • Potrudite se, da boste jedli manj mastne in sladke jedi, več vlaknin, posebej sadja in zelenjave. Upoštevajte 12 korakov do zdrave prehrane
  • Obroki naj bodo redni, ne izpuščajte zajtrkov. Zajtrk je pomemben začetek novega dne in bo preprečeval, da bi kasneje nenadzorovano ves čas nekaj grizljali. Bolj verjetno je, da se boste zredili zaradi obilice kalorij, ki jih prispevajo močnejši obroki v popoldanskem in večernem času kot pa zajtrk, še posebej če zajtrkujete žitne jedi.
  • Priporočena izguba telesne teže na teden je 0,5 -1 kilograma.
  • Enkrat tedensko se tehtajte. Vselej na isti tehtnici, ob isti uri, vedno oblečeni v enako vrsto oblačil. Težo si zapišite v razpredelnico telesne teže.
  • Premislite, če se ne bi pridružili skupini ljudi, ki že hujšajo. Pokličite v najbližji zdravstveni dom in se priključite delavnici zdravega hujšanja.
  • Poučite se o hrani in zdravju. Pobrskajte v domači knjižnici za primernimi knjigami! Ko jeste zdoma, naročajte hrano, ki vsebuje manj maščob in sladkorjev. Ko naročate meso ali ribe, naj bo raje pečeno na žaru in brez dodanih omak. Izogibajte se ocvrtim jedem.
  • Izogibajte se sladkanim brezalkoholnim pijačam. Zmanjšajte količino popitega alkohola ali, še bolje, zamenjajte alkohol s kako drugo pijačo. Alkohol vsebuje veliko kalorij.
  • Ne pozabite na redno telesno dejavnost. Ta naj postane bistveni del vašega shujševalnega programa (. Raziskave so pokazale, da je za telesno dejavnost najprimernejši čas 1 do 2 uri pred glavnim obrokom. To je najbolj učinkovit čas za oblikovanje postave, kajti telo še več ur po vadbi hitreje porablja energijo